11 tipov na zdravé stravovanie

Starnutie je pre každého z nás trochu iné. Vo všeobecnosti nie je možné napísať manuál o tom, ako odvrátiť nežiaduce následky postupujúceho veku. Niektoré procesy, ako sú zmeny tráviaceho traktu, oslabenie kostí, zhoršenie videnia a podobne, sú však pre všetkých rovnaké.

Nemusíme byť odborníkmi, aby sme vedeli, že keď poskytneme nášmu telu dostatok živín a vitamínov z našej stravy, môže to mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Preto sme vám spísali niekoľko univerzálnych typov, ktoré môžu fungovať.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Základom je zelenina. Mala by tvoriť podstatnú časť našej stravy bez ohľadu na to, či je čerstvá, mrazená, konzervovaná alebo sušená. Zelenina je bohatá na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Obsahuje napríklad vitamíny A, C, K, B6, kyselinu listovú, železo, vápnik, draslík a mnoho ďalších dôležitých látok.

Ovocie zas môže nahradiť sladkosti a iné dobroty. Jedno jablko urobí nášmu telu lepšiu službu ako čokoládová tyčinka alebo balíček čipsov. Ovocie môže slúžiť ako zdravá alternatíva k sladkým pochúťkam alebo dezertom s vysokým obsahom cukru. Veľkou výhodou je, že vďaka prirodzenej sladkosti ovocia môžeme uspokojiť chuť na sladké bez príjmu nadmerného množstva rafinovaných cukrov.

Jedzte dostatok škrobových sacharidov

Chlieb, ryža, cestoviny, obilniny a zemiaky sú všetky príklady škrobových sacharidov. Tieto prílohy by mali tvoriť asi tretinu našej stravy. Pri nakupovaní týchto potravín si vyberte možnosť s vysokým obsahom vlákniny alebo celozrnnú alternatívu, ako je napríklad hnedá ryža alebo tmavé cestoviny. Dokonca aj konzumácia zemiakov so šupkou vám môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny. Tieto sacharidy s vyšším obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie plný, čím zabránite zbytočnému prejedaniu.

 Znížte príjem cukru

Milovníci cukroviniek sa môžu zvíjať pri myšlienke, že sa vzdajú všetkých sladkých dobrôt. Dobrou správou je, že nie je dôvod sa ich úplne zbaviť. Nie je nič zlé na tom, si z času na čas dopriať sladkú pochúťku ako súčasť vyváženej stravy. Tu však najviac platí, že všetkého s mierou. Pokojne si doprajte kúsok čokolády bez výčitiek svedomia, ale potom sa vráťte k pestrej vyváženej strave. Zlou správou je, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k zvýšenému riziku obezity. Je známe, že rafinovaný cukor prispieva k nárastu hmotnosti a s tým súvisiacich problémov.

Zahrňte do svojej stravy viac rýb

Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Pokúste sa jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane jednej porcie takzvaných tučných rýb. To je dobré pre získanie omega-3 mastných kyselín a pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Medzi mastné ryby patrí pstruh, sleď, sardinka, losos a makrela.

Znížte príjem nasýtených tukov

Nie každý tuk je pre telo škodlivý! Základným pravidlom je udržiavať pod kontrolou nasýtené tuky, ktoré nájdete napríklad v klobásach, masle, mastných syroch, mäse a podobne. Pre mužov je optimálna denná dávka 30 gramov a pre ženy 20 gramov.

Môžete znížiť príjem tým, že ich nahradíte nenasýtenými tukmi. Skúste nahradiť masť slnečnicovým olejom, plnotučný syr nízkotučným syrom alebo hovädzí steak steakom z tuniaka.

Konzumujte menej soli

Soľ je síce nad zlato, ale všetkého veľa škodí. Možno si hovoríte, že nepoužívate príliš veľa soli, ale je dôležité si uvedomiť, že mnohé z výrobkov, ktoré kupujeme, už obsahujú vysoké množstvo soli. Najmä vopred pripravené zmesi korenia obsahujú vysoký podiel soli – vo väčšine z nich je viac soli ako korenia. Stačí maličkosť – namiešať si vlastné korenie a hneď môžete množstvo soli dramaticky znížiť. Nie je to také zložité.

Len pre zaujímavosť: viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že jedlo je veľmi bohaté na soľ.

Vždy jedzte raňajky

Zdravé raňajky sú nevyhnutné a mali by obsahovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom soli a cukru. Celozrnné cereálie s mliekom a ovocím sú skvelým príkladom vyvážených raňajok. Alebo opečený krajec tmavého chleba, natretý tenkou vrstvou masla s ovocím alebo zeleninou. Je to príjemný začiatok dňa. Následne si môžete užiť svoju obľúbenú kávu bez výčitiek.

Starajte sa o svoj tráviaci trakt

Vaše črevné baktérie sú mimoriadne dôležité pre vaše celkové zdravie, ale určité typy baktérií nachádzajúcich sa vo vašom čreve môžu prispieť k niektorým chorobám. Preto je dôležité udržiavať všetko v rovnováhe. Zahrňte probiotické potraviny napríklad kyslú kapustu, kefír alebo jogurt do vašej stravy. Bolo dokázané, že črevo je centrom imunity a jeho zdravie môže dokonca ovplyvniť vašu duševnú pohodu.

Naplánujte si jedlo a použite nákupný zoznam

Stravovanie samé o sebe je veda a niekedy nám môže prísť až moc komplikované. Preto je dobré vybrať si, čo funguje vám a držať sa toho. Pomôcť vám môže naplánovať si menu na týždeň a napísať nákupný zoznam. Budete mať dokonalý prehľad o tom, čo jete a zároveň o svojich výdavkoch. Okrem toho, keď na to pôjdete šikovne vyhnete sa zbytočným nákupom, vyhadzovaniu jedla a ušetríte nejaké peniaze.

Aby sme vám to uľahčili, 4Life Direct pre vás pripravil šablónu, do ktorej si môžete zapísať svoj jedálniček a nákupný zoznam. Kliknite TU pre získanie šablóny.

Zistite, aké vitamíny a minerály sú najlepšie pre seniorov

Doplnky stravy sú jednoduchým spôsobom, ako doplniť chýbajúce vitamíny a minerály. Požiadajte svojho lekára, aby vám urobil krvný obraz a odporučil vhodné doplnky. Získate tak prehľad o svojom zdraví a vyhnete sa míňaniu peňazí na doplnky, ktoré možno ani nepotrebujete.

Varte od základov a vyhýbajte sa hotovým jedlám a občerstveniu

Vieme, že nie každý z nás je šéfkuchár ocenený michelinskou hviezdou. Nákup hotových jedál, omáčok, občerstvenia a mrazených večerí však môže výrazne zvýšiť príjem soli a cukru, nehovoriac o nákladoch.

Jesť zdravo neznamená, že musíte stráviť pol dňa v kuchyni. Je to od nájdení jednoduchých receptov. Na internete je veľa online kuchárskych kníh, kde nájdete inšpiráciu alebo presné postupy, takže aj tí, ktorí sa v kuchyni trochu trápia, budú vedieť, ako na to. Skúste vyhľadať kľúčové slová, ako napríklad: “zdravé recepty”, “recepty pre zdravie”, “vyvážená strava” atď.

Ako už bolo spomenuté, ide o všeobecné tipy, ktoré nemusia byť vhodné pre každého. Vždy dodržiavajte pokyny svojho lekára alebo odborníka na výživu. Cieľom článku je zdôrazniť dôležitosť udržiavania vyváženej a pestrej stravy pre zdravý, šťastný a dlhší život.